تكتسب النظم الغذائية النباتية vegetarian diet شعبية متزايدة طول الوقت ويتضاعف الإقبال عليها بشكل مستمر نتيجة تأثيرات وسائل التواصل الاجتماعي وهوس النحافة والحياة الصحية لتشمل شرائح عمرية أصغر.
ورغم الجدل الطبي بين المؤيدين والرافضين لهذه الأنظمة إلا أن الحقيقة أن المراهقين على وجه التحديد أصبحوا من أكثر الفئات المهتمة بتطبيق هذا النظام الغذائي وخاصةً الرياضيين، وهو الأمر الذي دفع العديد من خبراء التغذية لتقديم النصائح لخلق حالة من التوازن بين الصحة الجسدية والقدرة على أداء التمرينات الرياضية خاصةً أن النظام النباتي يفتقر للعناصر التي تحتوي على السعرات العالية اللازمة للمنافسات الرياضية.
غذاء نباتي
النظام الغذائي النباتي يعتبر نظاما صحيا نظراً لأنه يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان ومن خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وذلك لأن الجسم لا يستهلك كميات كبيرة من الدهون الضارة الموجودة في منتجات اللحوم مما يقلل من مستويات الكوليسترول. كما أن الاعتماد على الفواكه والخضراوات يزيد من المناعة لاحتوائها على مضادات الأكسدة. وتشمل الوجبات النباتية المشهورة الغنية بمضادات الأكسدة والسكريات الطبيعية مخفوق التوت الأزرق وعصير الرمان.
من المعروف أن النظام النباتي يعتمد بشكل كامل على الغذاء النباتي ويستبعد اللحوم والدواجن والمنتجات الحيوانية. ويشمل ذلك أيضاً استبعاد لألبان والبيض في النظام شديد الصرامة Vegan. ولذلك يكون الرياضيون النباتيون أكثر عرضة للإصابة بنقص في بعض المواد الهامة مثل الكالسيوم وفيتامين «دي» حيث يلعبان دوراً أساسياً في بناء العظام والحفاظ عليها وكذلك العضلات بدرجة أقل. ويؤدي نقصهما إلى ضعف صحة العظام وتعرضها للكسور وعدم القدرة على الأداء الجيد. ويعاني النباتيون أيضاً من نقص فيتامين «بي 12» الذي يقوم بدور هام في الحفاظ على خلايا الدم السليمة وكذلك الجهاز العصبي ويمكن أن يؤدي نقصه إلى حدوث نوع معين من فقر الدم megaloblastic anemia مما يسبب أعراضاً مثل التعب خاصةً في حالة اللعب لفترات طويلة.
وتشمل المصادر النباتية للكالسيوم البروكلي واللفت واللوز وفول الصويا والقرنبيط والسمسم وعصير البرتقال والتين والكرنب الذي يعد مصدرا هاما وغنيا للكالسيوم. وبالنسبة لفيتامين بي 12 تشمل المصادر النباتية له حليب اللوز وحليب الشوفان وعصائر الفواكه الطبيعية وحليب جوز الهند. وبالنسبة للدهون المفيدة مثل أوميغا 3omega – 3 من المنتجات الحيوانية يمكن تعويضها بسهولة من المصادر النباتية الغنية بها خاصةً زيت بذرة الكتان وزيت الزيتون ويمكن إضافتهما إلى أنواع الطعام المختلفة.
مصادر الطاقة
تكمن المشكلة الأساسية للرياضيين في الحصول على مصدر عالٍ للطاقة وفي نفس الوقت يكون صحيا ومفيدا ونباتيا ولذلك يمكن الحصول على الكربوهيدرات التي تعطي سعرات حرارية كبيرة من خلال الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة أو دقيق الشوفان وأيضاً يمكن الاستعانة بالبطاطا الحلوة بجانب الأرز والكينوا quinoa وأنواع المعكرونة المختلفة بدون إضافة السمن أو الزيوت عالية الكوليسترول مثل زيت الذرة مع تناول الفواكه.
وتعتبر الألبان مصدرا مهما جداً للبروتينات الضرورية لتكوين العضلات وتقويتها. وفي غياب اللحوم يمكن للأطفال والمراهقين الذين يتبعون النظام النباتي العادي vegetarian الحصول على البروتينات من الحليب أو الزبادي أو الجبن أو البيض وبالنسبة للذين يتبعون النظام شديد الصرامة vegan يمكن اختيار حليب الصويا وهو أقرب بديل غير حيواني يمكن من خلاله الحصول على بروتين أقرب للبروتين الموجود في حليب الأبقار وهناك أيضاً بعض أنواع الألبان الأخرى مثل اللوز وبدائل البيض المصنوعة من الحمص ولكنها أقل في القيمة الغذائية.
كما أن الحبوب مثل الفاصوليا والفول تعتبر من المصادر التي تحتوى على كمية من البروتينات والكربوهيدرات. ويمكن إضافة بعض الفواكه مثل الأفوكادو الذي يعتبر مصدرا غنيا بالمعادن والفيتامينات. ويجب الابتعاد عن المنتجات التي تحاكى المنتجات الحيوانية مثل البرغر النباتي كبديل عن اللحوم أو الجبن التي تحتوى على دهون نباتية أو زيوت النخيل لأن هذه المنتجات تحتوى على مواد حافظة بجانب مكسبات للطعم والرائحة غير صحية في الأغلب.
عند القيام بالتمارين المختلفة يكون التركيز الأساسي على القلب ولذلك يجب استهلاك كمية كبيرة من الكربوهيدرات عالية السعرات قبل البدء في القيام بالتمرينات من خلال استخدام الحبوب الكاملة مع زبدة اللوز أو زبدة المكسرات وعسل النحل مع الفاكهة الطازجة ويكون ذلك بمثابة الوقود اللازم لبدء التمرين. وبعد أداء التمرين يجب التركيز على البروتينات النباتية التي تحتوي على فول الصويا لتساعد الجسم على إعادة بناء العضلات مرة أخرى خاصةً في حالة الرياضات التي تحتاج مجهود شاق مثل رفع الأثقال.
ينصح الخبراء بالاهتمام بطريقة الطهى التي تحافظ على المكونات الأساسية للمواد الغذائية خاصةً الخضراوات لاحتوائها على الفيتامينات المختلفة ويجب الابتعاد عن الحبوب الدوائية حتى الفيتامينات والمساحيق المختلفة للبروتين من أجل بناء العضلات حيث إن هذه المنتجات الدوائية لها أعراض جانبية يمكن أن تؤثر على صحة الكلى فضلاً عن وجود عدة منتجات غير مصرح بها من الجهات الصحية وتجذب المراهقين بدعوى أنها تساهم في تضخيم العضلات.
يجب على الآباء عدم القلق على أبنائهم الرياضيين الراغبين في النظام النباتي أو محاولة إثنائهم على العدول عنه ويجب مساندتهم وتقديم الدعم المعنوي لهم وتوفير أنواع الطعام النباتي وعدم السخرية من الاختيارات المختلفة لهم. ويمكن الوصول إلى نفس النتائج الرياضية مع تغيير النظام الغذائي بشرط أن يتم الاستعانة بخبير تغذية على الأقل في بداية التحول للنظام.
* استشاري طب الأطفال
