س:
عمري 68 سنة. كان طولي 5 أقدام و9 بوصات (نحو 1.75 متر) وحديثاً زرت طبيبي، وكان طولي يزيد قليلاً على 5 أقدام و7 بوصات (نحو 1.70 متر). ما الذي يجعل طولي يتقلص، وماذا أفعل لإيقافه؟
ج:
– فقدان الطول
في سن الأربعين، تفقد غالبية الناس بعض الطول، وغالباً ما يتسارع الانخفاض في العقود اللاحقة. وفيما تساهم عوامل متعددة في هذا «الانكماش»، فإن الحفاظ على كثافة العظام للمساعدة في منع حصول هشاشة العظام وتحسين الوضع هما السبيلان لإيقاف التقلص لبعض الوقت. يحدث أحياناً أن ينكسر عظم الفخذ أو الرسغ بسبب هشاشة العظام، لكن كسور العظام في العمود الفقري، والتي تسمى «الفقرات»، مختلفة. فالفقرات الرفيعة لا تتكسر، بل يتم سحقها، مثل صندوق من الورق المقوى بعد وضع كثير من الوزن فوقه. تحدث غالبية الكسور الناجمة عن انضغاط في العمود الفقري دون أي صدمة أو إصابة معروفة. وغالباً ما يحدث ذلك دون ظهور أي أعراض. وفي بعض الأحيان، رغم ذلك، قد يحدث أن تنهار إحدى الفقرات فجأة، مما قد يحدث ألماً. تؤدي جميع أنواع كسور ضغط العمود الفقري إلى فقدان الطول. ويمكنك تقليل خطر فقدان مزيد من الطول بالطريقة نفسها التي تمنع بها هشاشة العظام أو تعالجها.
على سبيل المثال، يمكن اتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم. (أنت بحاجة إلى ما يكفي من الكالسيوم الغذائي للحفاظ على كثافة العظام.) كذلك تناول مكملات فيتامين «دي» يومياً. (فيتامين (د) يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم.) وأوصي بـ1000 وحدة دولية من فيتامين «دي3». وإذا لم تكن قد خضعت لاختبار كثافة العظام، فاسأل طبيبك عن طلب اختبار، فهذا الاختبار يمكنه أن يوضح ما إذا كنت بحاجة إلى دواء لعلاج العظام الرقيقة.
– تمارين العظام
تتطلب العظام السليمة أيضاً تمارين يومية، مثل المشي وتمارين رفع الأثقال. ويساعد الضغط على عظامك في الحفاظ على قوة العظام.
يساعد الانتباه إلى وضعيتك واتخاذ خطوات لتجنب الانحناء، في زيادة الطول. وإذا كنت تقضي وقتاً طويلاً أمام الكومبيوتر، فقد تلاحظ انحناءات ظهرك نحو الشاشة وكتفيك إلى الأمام. ويساهم ضعف عضلات الظهر والبطن أيضاً في ضعف وضعية القامة.
تمرينان بسيطان يمكنهما تقوية هذه العضلات الضعيفة ومساعدتك على الوقوف بشكل أكثر استقامة؛ هما: وضع «سوبرمان» و«اللوح الخشبي». للقيام بـ«تمرين سوبرمان (Superman)»، استلق على وجهك مع تمديد ذراعيك فوق رأسك. وارفع ساقيك وكتفيك وذراعيك عن الأرض في وقت واحد واستمر في ذلك لمدة ثانيتين إلى 3 ثوانٍ. استرح؛ وكرر الرفع نحو 5 مرات. بالنسبة لتمرين «اللوح الخشبي (plank poses)»، استلقِ ووجهك لأسفل، وساعداك على الأرض، ورجلاك ممدودتان، وقدماك معاً. ادفع ساعديك وأنت ترفع جسمك، بحيث يشكل خطاً مستقيماً من رأسك ورقبتك إلى قدميك. أبق نظرك منخفضاً وشد عضلات بطنك. لا تدع الفخذين ترتفعان أو ترتخيان. (إذا كان هذا الوضع غير مريح، جربه وذراعاك في وضع التمدد والضغط على الأرض) استمر لمدة تصل إلى 30 ثانية، ثم أنزل جسمك. استرح؛ وكرر ذلك مرتين أو 3 مرات.
– رئيس تحرير «رسالة هارفارد – مراقبة صحة الرجل»
– خدمات «تريبيون ميديا»
